Вітамін сонця: в яких продуктах багато вітаміну Д

Питання «в яких продуктах є вітамін Д» найчастіше виникає в осінньо-зимовий період, коли зменшується кількість сонця і люди згадують про дефіцити. Джерела вітаміну Д, насправді, не лише в аптеці, він міститься і у звичних стравах. А його нестача стає причиною чималої кількості захворювань як серед дорослих, так і серед дітей.

Чим корисний вітамін Д

• Він впливає на щільність кісток у скелеті на збалансований розвиток м’язів.
• Сприяє регулюванню балансу кальцію, фосфору і магнію.
• Покращує захист організму від хвороботворних бактерій та вірусів.
• Важливий для діяльності нервової системи.

При гострому дефіциті починається розвиток карієсу у дітей, остеопорозу у дорослих, пародонтиту, цукрового діабету, аутоімунних і неврологічних розладів. Якщо говорити про малюків, то виникає загроза розвитку рахіту, загострюються порушення сну і збої у обмінних процесах.

Де є вітамін Д

Вітамін Д в продуктах може бути тваринного і рослинного походження. Одним із основних джерел є саме жирна риба. Якщо ви не любитель морепродуктів, то можете вживати риб’ячий жир, купивши його в аптеці у формі капсул. Проте робити це варто тільки після консультації лікаря, дотримуючись курсу.

Яєчний жовток теж буде корисним компонентом вашого меню. Сюди можна віднести і сир, і вершкове масло. Молоко має невеликий відсоток кальциферолу. Однак важливий той факт, що у напої міститься фосфор, який, насправді, перешкоджає засвоєнню вітаміну.

Якщо говорити, в яких овочах є вітамін Д, то варто згадати картоплю, овес, соняшникову олію, петрушку зелену, кропиву.

Де найбільше вітаміну Д

Переможцем у даній категорії, беззаперечно, буде риба. Корисні компоненти є у різних морепродуктах.

• Копченому вугрі – 36 мкг/100 г.
• Оселедці в олії – 20,2 мкг/100 г.
• Свіжому оселедці – 19 мкг/100 г.
• Копченій кільці – 18,8 мкг/100 г.
• Форелі – 13,6 мкг/100 г.
• Кільці балтійській – 13,5 мкг/100 г.
• Свіжому лососі – 13 мкг/100 г.
• Копченому лососі – 13 мкг/100 г.
• Свіжій сардині – 11 мкг/100 г.
• Копченій скумбрії – 8,4 мкг/100 г.
• Свіжому тунці – 7,2 мкг/100 г.
• Тунці в олії – 5,8 мкг/100 г.
• Сардині в олії – 5 мкг/100 г.
• Палтусу свіжому – 5 мкг/100 г.
• Свіжому коропові – 5 мкг/100 г.
• Свіжій скумбрії – 5 мкг/100 г.
• Свіжій трісці – 1 мкг/100 г
• Щуці – 0,9 мкг/100 г.
• Окуні – 0,8 мкг/100 г.
• Камбалі – 0,8 мкг/100 г.
• Судакові – 0,7 мкг/100 г.
• Мінтаї – 0,1 мкг/100 г.
• Хекові – 0,1 мкг/100 г.

Їжа з вітаміном Д – це також молочка

Його вміст у:

• яєчному жовтку – 4,5 мкг/100 г;
• цілому курячому яйці – 1,7 мкг/100 г;
• олії – 0,76 мкг/100 г;
• у сирові фета – 0,5 мкг/100 г;
• чедрові – 0,26 мкг/100 г;
• сирі Емменталь – 0,25 мкг/100 г;
• пармезані – 0,24 мкг/100 г;
• вершках 30% жирності – 0,22 мкг/100 г;
• брі – 0,20 мкг/100 г;
• жирному сирі – 0,19 мкг/100 г;
• камамбері – 0,18 мкг/100 г;
• овечому молоці – 0,18 мкг/100 г;
• вершках 18% жирності – 0,14 мкг/100 г;
• козячому молоці – 0,11 мкг/100 г;
• напівжирному сирі – 0,09 мкг/100 г;
• знежиреному сирі – 0,04 мкг/100 г;
• натуральному йогурті – 0,03 мкг/100 г;
• натуральному кефірі – 0,03 мкг/100 г;
• молоці 3,2% – 0,03 мкг/100 г;
• молоці 2,5% – 0,02 мкг/100 г;
• молоці 1,5% – 0,01 мкг/100 г.

М’ясні продукти з вмістом вітаміну Д

• Свиняча печінка – 1,1 мкг/100 г.
• Бараняча нога – 0,7 мкг/100 г.
• М’ясо свинини – 0,7 мкг/100 г.
• Тушка кролика – 0,4 мкг/100 г.
• Вирізка яловичини – 0,4 мкг/100 г.
• Теляча печінка – 0,33 мкг/100 г.
• Печінка курки – 0,2 мкг/100 г.
• Гомілка індичача – 0,1 мкг/100 г.
• Стегно куряче – 0,1 мкг/100 г.

Овочі і фрукти з вітаміном Д

Шукаючи, де багато вітаміну Д, ви дізнаєтеся, що овочі і фрукти є аутсайдерами у даному питанні. Цей компонент містять лише деякі продукти. Він точно є у лісових грибах, у шпинаті, петрушці, кульбабі, хвощі. Якщо говорити про рослинні продукти, то варто також відзначити крупи, соки, соєве, мигдальне, кокосове або рисове молоко. Це досить непоганий варіант для тих, хто має непереносимість лактози.

Тому відповідь на питання «в яких овочах і фруктах є вітамін Д», не принесе багато результатів.

Як поповнити організм вітаміном Д

Чимало нутриціологів радить сьогодні вітамін D у вигляді пігулок. Це популярна добавка, як в Україні, так і за закордоном. Її призначають, коли людина хворіє на ГРВІ, щоб покращити стан шкіри, волосся, нігтів і просто для профілактики. За даними іспанських вчених, курс вітаміну Д здатний захистити він складної форми перебігу коронавірусу.

Однак, по-перше, приймати пігулки без призначення не можна. По-друге, не будете ж ви пити їх протягом всього життя. Потрібно навчитися покривати дефіцити природнім шляхом.

Розрізняють дві форми вітаміну D. Один з них (D3) становить 90% від загальної кількості і потрапляє до організму через шкіру під впливом ультрафіолетових променів. Вітамін D2, у свою чергу, надходить із продуктами тваринного і рослинного походження. Він покриває від 10 до 20 відсотків від загальної необхідної кількості вітаміну.

Тому, вітамін Д міститься в продуктах, які варто додавати до раціону, аби він був збалансованим. Проводити на вулиці хоча б кілька годин у світлу пору доби. Тоді не виникатиме дефіциту «вітаміну сонця».

Читайте також

Які лікувальні властивості імбиру для організму і кому його не можна їсти

Авокадо: користь, шкода і цікаві факти

Натуральні солодощі: чим корисні фініки для організму

Користь хурми: вітаміни, калорійність і вплив на масу тіла