Здоровий набір маси тіла: поради для жінок, чоловіків та підлітків

Як набрати масу

Є просте правило для тих, хто хоче змінити свою фізичну форму. Бажаючі схуднути - повинні створити дефіцит у добовому споживанні кілокалорій, а тим, хто бажає швидко набрати масу – потрібно створити профіцит кілокалорій у щоденному раціоні.

Що треба їсти, щоб набрати вагу?

Пам’ятайте, як би швидко вам не хотілося набрати бажані кілограми, харчування для набору маси тіла, має бути збалансованим.

ТОП 10 продуктів, щоб набрати вагу в домашніх умовах

• Варені яйця;
• Домашній сир;
• Куряча грудка;
• Жирні види риби;
• Яловичина;
• Сметана, йогурти, ряжанка;
• Горіхи;
• Вівсяна каша, рис, перловка, гречка;
• Буряк та листя буряка;
• Капуста, болгарський перець, гриби, картопля (запечена зі шкірочкою).

Раціон харчування для набору маси тіла включає велику кількість білку, трохи менше вуглеводів і ще менше жирів. До страв варто додавати льняну, оливкову, соняшникові олії та багато різноманітної зелені. Олія подарує вашому організму необхідні жири, а зелень – клітковину для гарного травлення. Зелень містить багато  фолієвої кислоти, магнію, вітаміну С, бета-каротину. Якщо до тушкованих страв з м'яса додавати листя буряка, можна отримати якісне залізо та флавоноїди, що добре підтримають вашу серцево-судинну систему.

Як набрати вагу без шкоди для здоров’я

Перед тим, як приступити до набору ваги, вирахуйте, скільки кілокалорій ви отримуєте з їжею кожного дня. Після того, як ви з’ясуєте вашу цифру, щоб безпечно розпочати процес набору – додайте до калорійності 200-300 кілокалорій. Дайте собі можливість звикнути перетравлювати таку кількість їжі. Поспішати накидувати 1000-2000 кілокалорій зверху до звичайної добової норми  - не варто. Так, ви можете завдати шкоди вашому організму, отримати розлади роботи шлунку, зайві набряки та погане самопочуття.

Як зазначає тренер міжнародного рівня, майстер спорту Геннадій Мотлюк, раціон повинен містити приблизно 40-50% - білку, 30-40% - вуглеводів та 10-20% - жирів. Тренер пропонує скористатися простою формулою для розрахунку: беремо 35 ккал на 1 кг маси тіла, помножуємо на вашу вагу – так отримуємо необхідну кількість кілокалорій для підтримки існуючої ваги. Для того, щоб зробити профіцит – додаємо по 200 ккал щотижня.

Як харчуватися щоб набрати вагу?

Щоб поправитись, потрібно завжди їсти вчасно, не робити перерв між прийомами понад 4 години. Не забувайте про вашу добову фізичну активність, якщо ви ведете активний спосіб життя, ви багато витрачаєте енергії, тому, щоб набрати вагу, а організм постійно отримував будівельний матеріал, регулярно харчуйтеся для створення нових м’язів.

Харчування для набору ваги для хлопців та дівчат

Профіцит кілокалорій основа для набору маси як для підлітків, так і для дорослих. В незалежності від того, чоловік ви чи жінка, для того, щоб збільшити вагу – потрібно більше їсти. Які продукти краще мінімізувати в раціоні, щоб швидше набрати вагу?

• Кава;
• Імбир;
• Гострі спеції;
• Зелений чай.

Під час схуднення жінки та дівчата завжди бояться перебрати з солодким та жирами, що може призводити до запаморочень та зникнення циклу. У випадку набору маси, дівчата можуть легко дозволити собі перекуси з горіхами, сухофруктами, різноманітними фруктами та навіть калорійними десертами. 

Що їсти, щоб поправитися?

Якщо у дівчини є бажання – піца, бургери, картопля фрі чи солодка газована вода, також можуть бути в раціоні на наборі маси. Втім, варто пам’ятати, хочете красиве тіло – віддавайте перевагу якісній калорійній їжі, а не фастфуду.

Чоловікам та хлопцям у наборі маси допоможуть тушковане або варене м'ясо, хліб, білий рис та вівсянка. Щоб набрати вагу хлопцеві, іноді варто лише додати поживний коктейль до свого щоденного раціону. Для приготування знадобляться: один цілий банан, 3 столові ложки запареної вівсянки швидкого приготування, 200 гр домашнього сиру (або творог жирністю не менше 9%). Всі продукти потрібно змішати в чаші блендера до однорідної маси та додати столову ложку меду. Такий напій можна приймати кожного дня у якості перекусу чи після тренування.

Щоб правильно набрати вагу, підключайте фізичні вправи з доданою вагою та мінімізуйте кардіонавантаження. Це допоможе надлишковій їжі йти у побудову м’язів, а не в жирові відкладення на животі.

Також, якщо ви шукаєте прості способи, як швидко набрати вагу, задумайтесь, чи хочете ви отримати удар по своїй серцево-судинній системі, шлунково-кишковому тракту, нервовій системі чи «потонути» в жирі. Якщо ваша відповідь – «ні», не створюйте собі проблем. Приготуйтеся до скрупульозної роботи на тривалий період. Тілу потрібно адаптуватися до нових умов, скорегувати вироблення гормонів, а це – ваше здоров’я в майбутньому.

Що робити, щоб набрати вагу?

Перед тим, як збільшити вагу, приділіть увагу причинам, через які ви маєте недостатню масу. Це можуть бути суто візуальні уподобання, тобто ви самостійно вирішили, що було б добре поправитися. Також, худорлява статура може свідчити про генетичні особливості організму. Крім того, недостатня вага може вказувати на серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому радимо, перед тим, як підбирати харчування для набору ваги, проконсультуйтеся з сімейним лікарем та лікарем-дієтологом. Фахівці допоможуть з’ясувати, чи є проблеми та підібрати  їжу для набору маси.

Читайте також: Що таке інтервальне голодування та чи допоможе воно схуднути