Скільки можна їсти солодкого в день та як зменшити його кількість?

У післясвятковий період багато людей починають думати про схуднення й відмову від певних продуктів, насамперед - солодощів. Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ України, пояснив, як споживати солодощі без шкоди для організму.

Переїдання солодкого впливає на рівень інсуліну та порушує нормальні метаболічні процеси. Тож Швець озвучив поради, які допоможуть насолодитись солодощами й не нашкодити собі.

Як не переїдати солодке?

Уникайте суворих обмежень. Дозволяйте собі улюблені ласощі, однак у помірній кількості та зі здоровішими продуктами. Наприклад, чорний шоколад можна розтопити й поєднати його з ягодами чи фруктами.

Зважений підхід. Ви можете їсти солодощі, до прикладу, один раз на тиждень, однак не безмежну кількість. Обирайте продукти, які містять менше ніж 100 калорій на порцію, та ті, які не є на 100% цукром. Віддайте перевагу ласощам, до складу яких входять горіхи.

Дотримуйтеся балансу здорового харчування. Воно має стати вашим способом життя. Створіть власну модель харчування та дотримуйтесь її постійно, це не має бути короткочасне дотримання "дієти".

Зменшуйте розмір порцій солодощів, замініть посуд на аналогічний, але меншого розміру.

Їжте повільніше. Це забезпечує триваліше насичення та пізніше повернення відчуття голоду.

Додайте фізичної активності. Це може бути навіть просто щоденна ходьба. Нагадаємо про рекомендацію для дорослих займатися щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичною активністю помірної інтенсивності. Спробуйте займатися по 30 хвилин 5 днів на тиждень.

Що робити, якщо ви все ж з’їли забагато солодощів? Почніть заново й продовжуйте жити та змінювати харчування на краще, радить президент Асоціації дієтологів України.

Центр громадського здоров’я нагадує про рекомендацію ВООЗ: не більше 10 чайних ложок доданого цукру (скоротіть вживання підсолоджених напоїв, солодощів, випічки, солодких сухих сніданків).

Відмовитись від цукру не така легка задача, але декілька цінних порад допоможуть легше пристосуватись до здорових змін у харчуванні.

Як зменшити кількість цукру у своєму раціоні?

• Замініть споживання кондитерських виробів свіжими та сухими фруктами. Повірте — це теж дуже смачно!
• Замість соків та газованих напоїв, які містять доданий цукор, оберіть свіжі фрукти та овочі або просто воду.
• Зменшіть споживання соусів та кетчупів, які можуть містити багато цукру (краще споживати овочеві салати зі спеціями і травами).
• Обмежте вживання фаст-фуду та напівфабрикатів. Так, в них теж є цукор.
• Перестаньте додавати до чаю або кави по декілька ложок цукру.

Науковці Університету Тулейн у США виявили зв'язок між частотою додавання солі в їжу й вищим ризиком хронічної хвороби нирок.

Про це пише Центр громадського здоров’я.

Автори дослідження вивчили дані про 465 288 учасників біобанку Британії (UK Biobank) віком від 37 до 73 років, у яких спочатку не було хронічної хвороби нирок. Вони були розділені на кілька категорій залежно від частоти додавання солі в їжу - ніколи, рідко, інколи, зазвичай та завжди.

Учасники самі повідомляли про те, як часто вони додають сіль у готову їжу. Ті, хто часто додавав сіль, з більшою ймовірністю мали вищий індекс маси тіла та знижену швидкість клубочкової фільтрації (основного показника, що характеризує функцію нирок). Також наголошується, що люди зі звичкою досолювати їжу частіше були курцями, страждали на діабет і серцево-судинні захворювання.

Дослідники розрахували вплив ризиків з огляду на такі додаткові фактори, як вік, стать, раса, етнічна приналежність, індекс маси тіла, статус куріння та вживання алкоголю, регулярна фізична активність, високий рівень холестерину, цукровий діабет та інші захворювання.

Протягом періоду спостереження, а це понад 11 років, було зафіксовано 22 031 випадок хронічної хвороби нирок. Ті, хто повідомляв, що інколи, зазвичай і завжди додавав сіль у їжу, мали підвищений ризик розвитку хронічної хвороби нирок порівняно з тими, хто повідомляв, що ніколи або рідко додавав сіль у їжу (скориговані співвідношення ризиків [95-відсоткові довірчі інтервали]: 1,04 [від 1,00 до 1,07], 1,07 [від 1,02 до 1,11] та 1,11 [від 1,05 до 1,18] відповідно)

Науковці роблять висновок, що зменшення додавання солі до страв може сприяти зниженню ризику хронічної хвороби нирок.

Під хронічною хворобою нирок мається на увазі протікання патологічних процесів, які призводять до незворотних порушень у роботі нирок та їхньої нездатності виконувати свої функції щодо очищення крові та виведення зайвої рідини.

За даними досліджень, майже 90% українців споживають удвічі більше солі, ніж рекомендує ВООЗ, – 12 г на добу замість рекомендованих 5г (близько 1 чайної ложки на добу).

Як мінімізувати споживання солі

• Додавайте небагато солі під час приготування їжі або спробуйте не додавайте взагалі, використовуючи натомість спеції (перець, кріп, петрушка, базилік, орегано, естрагон, розмарин, куркума, майоран, кмин, коріандр, карі, паприка).
• Приберіть з кухонного столу сільницю.
• Зменшіть кількість солоних закусок або оброблених продуктів у своєму раціоні.
• Завжди перевіряйте етикетки продуктів і вибирайте продукти з низьким вмістом натрію.

Міфи про вживання солі

• Морська сіль натуральна, тому її можна вживати багато

Той факт, що морська сіль є натуральною, не робить її кращою за промислову. Саме натрій у складі солі шкідливий для здоров’я, якщо його споживати в надлишку.

• Єдине джерело споживання солі – та, яку ми додаємо під час приготування їжі

Сіль, додана до їжі під час приготування, може бути основним джерелом. Однак інші оброблені харчові продукти – хліб, бутерброди, хот-доги та закуски – також можуть містити натрій. Тому важливо завжди вивчати склад продуктів, які купуєте в супермаркеті.

• Про кількість спожитої солі мають турбуватись люди старшого віку

Про це має турбуватись кожен. Інсульти та інші серцево-судинні захворювання молодшають як в Україні, так і у світі. А, враховуючи статистику надмірного споживання солі серед українців, що може спричинити артеріальну гіпертензію та інсульт у наслідку, контролювати сіль у раціоні повинні всі. 

• Їжа, яка містить велику кількість солі, є солоною

Іноді до їжі можуть додаватися інші речовини, які маскують солоний смак, навіть якщо вміст солі високий. Тому завжди перевіряйте етикетки харчових продуктів, щоб знати кількість натрію чи солі.