Проблеми зі сном: як позбутися безсоння та лайфхаки для швидкого засинання

Що таке сон та для чого він потрібен?

Сон – це базова потреба людини, під час якої розум перебуває поза свідомим контактом із зовнішнім світом. У сні відбувається відновлення тіла та активізується підтримка роботи головного мозку. Тому для абсолютно кожної людини, сон є основною складовою здорового життя.

Під час сну підвищується рівень анаболічних процесів та знижується катаболізм.

Скільки годин повинна спати людина

Норма сну для людини віком від 18 до 60 років в середньому - від 7 годин і більше за ніч. Дорослі з 65 років – 7-8 годин на добу. Тим часом, новонароджені мають спати по 14-17 годин. Діти шкільного віку – 9-12 годин, підлітки – 8-10 годин.

Варто зазначити, що деякі люди можуть спати по 6 годин і відчувати себе добре. Лікарі пов’язують це з генетичними особливостями організму. Тому вважається, що здоровий сон людини по 6 годин і менше – виключення, а не правило.

Проблеми зі сном

Людей, які мають проблеми зі сном у сучасному світі сьогодні чимало. Це пов’язано з активним поширенням соціальних мереж, напруженим робочим графіком та бажанням встигнути всі заплановані задачі за день. В Україні від проблем зі сном потерпає більшість громадян в незалежності від віку через повномасштабне російське вторгнення. Військові дії, повітряні тривоги, трагічні події, загальний психологічний рівень напруженості не дає розслабитися. Оскільки відсутність нормального сну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, лікарі радять уважно відноситися до цього процесу та за необхідності звертатися до спеціалістів.

Які бувають розлади сну?

• Підвищена сонливість,
• Порушення ритму сну, часті прокидання,
• Сноходіння,
• Нічні кошмари, тривожні сни,
• Безсоння.

З кожним із видів розладу потрібно розбиратися окремо. Втім, найпоширенішим явищем в українському суспільстві є саме безсоння. Безсоння — це порушення сну, зумовлене ослабленням гальмівного процесу в корі головного мозку. Часто саме з безсоння починаються серйозні проблеми зі здоров’ям.

Які ознаки має хронічне безсоння?

• Складнощі із засинанням,
• Короткотривалий сон,
• Неможливість заснути всю ніч,
• Постійне відчуття тривоги та регулярні нічні кошмари,
• Неглибокий сон. Сон під час якого ви все чуєте і фактично дрімаєте, не даєте собі можливість повністю відключитися.

Як позбутися безсоння

Перед тим, як з’ясувати, що потрібно робити коли регулярно не можеш заснути, слід з'ясувати причини безсоння. Це можуть бути: стрес, відчай, депресія, шум, яскраве світло, низька або висока температура приміщення, некомфортне спальне місце, вживання алкоголю та/або тютюновмісних речовин, вживання наркотичних речовин та/або специфічних ліків, хронічні хвороби, які супроводжуються болісними відчуттями, розлади психіки.

Як побороти безсоння? Потрібно навчитися правильно засинати. Як це зробити? Ділимося азами якісного сну.

ТОП-10 звичок для доброго сну

1. Лягати тільки тоді, коли почуваєтеся сонним. Не змогли заснути в перші 15-20 хв, вставайте з ліжка, відкрийте вікно та подихайте свіжим повітрям. Спробуйте заспокоїтися і подумати про щось хороше.
2. Якщо звикли дрімати вдень, пам’ятайте можна поспати не більше 45 хвилин. Будете спати більше вдень, не зможете засинати вчасно вночі.
3. Коли лягати спати? Привчіть себе лягати спати до 23.00 кожного дня та прокидатися в один і той самий час.
4. На вихідних не змінюйте режим сну. Він має бути таким самим, як і в будні.
5. Перед тим як лягати спати – провітрюйте приміщення.
6. За годину до сну вимикайте всі гаджети, зробіть освітлення в приміщенні приглушеним.
7. За можливості створіть комфортне та тепле місце для сну.
8. Регулярна помірна фізична активність щодня.
9. Що робити, щоб заснути? Сконцентруйтеся на приємному, це може бути улюблений колір, місце, погода. Намагайтеся не рухатися зайвий раз. Зробіть три глибоких вдихи та видихи підряд. Розслабте м'язи обличчя, плечі, тіло, ноги – подумки поступово розслабляйте кожну частину тіла.
10. Перед сном зробіть собі теплу ванну з ароматичними ефірними олійками та морською сіллю. Також за 30 хв до сну, можна прочитати пару сторінок з улюбленої книги.

Чого не можна робити перед сном?

• Куріння.
• Вживання алкоголю.
• Каву можна вживати не пізніше ніж за 4-5 годин до сну.
• Перегляд гаджетів, телевізору тощо.
• Фізичні вправи виконуйте мінімум за 2 години до сну.
• Не вживайте перед сном солодощі. Повечеряти краще за 2-4 години до сну.

Якщо проблеми зі сном або безсонням тривають місяць і довше – зверніться до сімейного лікаря, який направить вас до відповідного фахівця.