Яка їжа корисна для здоров’я: 10 найкорисніших продуктів та поради дієтологів

Дієтологи зазначають, продукти здорового харчування мають бути різноманітними, сезонними, локальними, тобто бути вирощеними у вашій країні та різнокольоровими. Це не означає, що в тарілці щодня повинна бути «веселка». Втім, протягом тижня, слід обирати різні продукти за кольором та нутрієнтним складом.

Продукти харчування і здоров’я

Плануєте довго насолоджуватися життям? Активно та весело проводити час з дітьми та онуками? Приділяти час навчанню та хобі? Обов’язково потурбуйтеся про свій раціон.

Корисні продукти для організму здатні продовжити вашу молодість, зарядити енергію, покращити настрій, надати шкірі та м’язам пружності та відтермінувати хвороби похилого віку.

Харчування для здоров’я – це регулярні прийоми їжі, збагаченої усіма необхідними поживними речовинами для росту і нормального функціонування організму. Сучасні дієтологи радять дотримуватися правила тарілки, щоб легко в домашніх умовах збалансувати свій раціон. Щоб застосувати це правило слід умовно поділити тарілку навпіл. В одній стороні у вас повинні бути овочі в будь-якому вигляді та трохи ягід чи фруктів. Іншу сторону тарілки слід поділити на 2 частини. В ¼ тарілки повинні бути білки (риба, м'ясо, яйця, гриби, бобові), в іншій ¼ тарілки - мають знаходитися вуглеводи: крупи, макарони, продукти з цільного зерна.

Також варто пам’ятати про важливість води для людського організму. Регулярне вживання чистої води допоможе нормалізувати обмін речовин та не переїдати зайвого.

Яка корисна їжа є? Багато років поспіль до найкращих суперфудів на планеті включають: всі види капусти, буряк, петрушку, спаржу, часник, куркуму, жирні сорти риби, морську капусту, гіркі види трав та салатів.

Що корисно їсти?

Консультанти зі здорового харчування зауважують, що корисна їжа, зазвичай, це продукти, що мають рослинне походження та не піддавалися переробці. До прикладу, сосиски з супермаркету будуть менш поживними і сумнівно корисними для вашого здоров’я, тоді як свіжий буряк чи капуста – точно наповнять ваш організм корисними та поживними елементами.

Дієтолог, доктор медичних наук Сідней Грін (Sydney Greene) радить не зосереджуватися не на тому, що бажано виключити зі свого раціону, а на тому, що корисно буде споживати кожного дня. В ТОП корисних продуктів Сідней додає: капусту кейл, броколі, шпинат, імбир, оливкову олію, малину, чорницю, волоські горіхи та насіння чіа. Ці корисні продукти містять велику кількість вітамінів, мінералів та  жири. Такі здорові продукти, за даними дієтолога, допоможуть покращити метаболізм, зміцнити кістки та навіть поліпшити репродуктивне здоров’я.

Якщо у вашому місті важко знайти кейл чи насіння чіа, варто придивитися до продуктів для здорового харчування, що є практично на кожному українському ринку. Лікарка-дієтологиня, віце-президентка Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська нагадує, що збалансоване харчування має бути простим та смачним. Шукати екзотичні фрукти чи їсти тільки варену курячу грудку – не потрібно.

Смачна та корисна їжа

Список продуктів для правильного харчування насправді не є вичерпним, а також підлягає корекції. До прикладу, люди, що мають алергію, можуть не вживати горіхи чи рибу, діабетики відмовляються або мінімально споживають фрукти та ягоди, а людям з остеопорозом бажано виключити з раціону вівсянку. Тому підбір найкорисніших продуктів слід робити індивідуально під себе з урахуванням рекомендацій вашого лікаря.

• До 5 найкорисніших продуктів завжди входить зелень. Це можуть бути: шпинат, рукола, зелена цибуля, бадилля буряку, бадилля редису та моркви. Ці корисні продукти харчування допомагають зменшити запалення в організмі, допомагають укріпити судини та нормалізувати рівень холестерину.
• Морська риба, морепродукти -  багаті на вітаміни (A, E, D), кальцій, цинк, селен, залізо, фосфор, магній. Ці продукти особливо корисні для кісток та серцево-судинної системи людини.
• Капуста завжди входить до топ 10 корисних продуктів, це: білокачанна свіжа та квашена, цвітна капуста, броколі, кольрабі, савойська, пекінська. Капуста містить каротиноїди лютеїну, зеаксантин, фолієву кислоту, пребіотики, клітковину, сульфорафан. Капуста буде корисною для зору, шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.
• Помідори, морква, буряк, редис, редька, гарбуз, червоний, жовтий та зелений перець, спаржа, кабачки. Ці овочі містять вітаміни групи В, С, Е, К, D, а також калій, магній, кальцій, натрій, залізо, цинк, йод та багато інших вкрай важливих для людського організму речовин.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут, соєві боби. Ці продукти є джерелом білка, фолатів, клітковини, заліза, фосфору, поліненасичених та мононенасичених жирних кислот.
• Крупи: гречка, перловка, коричневий та дикий рис, цільна вівсянка, пшоно. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я)  рекомендує регулярно вживати крупи в їжу, адже вони містять складні вуглеводи, що допомагають організму отримати багато енергії та надовго зберігають відчуття ситості.
• Ягоди – однозначно корисні продукти для здоров’я. Наприклад, полуниця – сповільнює старіння, вишня – нормалізує сон, чорноплідна горобина – має протизапальний ефект, калина – знижує запалення та покращує процес травлення. Такі ягоди як: чорниця, малина, брусниця, журавлина, лохина, ожина, мають бути присутні в раціоні кожного, хто слідкує за станом свого організму та хоче відкрити секрет довголіття.

Лікарі радять вживати овочі в сирому, тушкованому та квашеному вигляді. За можливості слід відмовитися або звести до мінімуму споживання переробленого м’яса: ковбаси, сосиски, сардельки  тощо.

10 найкорисніших продуктів

До суперфудів, які можуть дозволити собі більшість українців, належать:

1. яйця;
2. риба морська;
3. всі види капусти та зелень;
4. буряк, редис, морква;
5. бобові;
6. морепродукти;
7. горіхи;
8. крупи;
9. ягоди;
10. чорний шоколад (не менше 85% какао).

Корисні продукти і страви

Під час військових дій в Україні та постійних блекаутів лікарі радять зосередитися на споживанні свіжих, запечених та тушкованих продуктів. Такі способи приготування допоможуть зберегти максимум поживних речовин у їжі. Чудово підійдуть різноманітні рагу, вінегрети, картопля запечена в мундирах, квашена капуста, відварені крупи без додавання масла.

Здорові продукти харчування – це не про екзотичні годжі, кіноа чи гуаву. В першу чергу, це про максимальне збагачення вашого організму поживними речовинами, доступність та просте приготування.

Наприклад, якщо у силіконову форму для випікання, поділену на комірки, як для кексів, вибити по сирому курячому яйцю, додати туди мілко подрібнені овочі, пряні трави і трохи сиру та випікати на низьких температурах, можна отримати здоровий варіант для сніданку чи обіду для всієї родини.

Також досить просто можна приготувати баклажани. Овоч потрібно порізати кільцями до 1 см, додати сіль, суміш перців, оливкову олію та залишити на 15 хв маринуватися. Після цього викласти баклажани на папір для запікання, зверху на кожне кільце покласти по шматочку сиру моцарелли та додати порізані помідори, зверху посипати подрібненим часником та петрушкою. Випікати в духовці 20-25 хв при температурі 190 градусів.